看你的步履，观测你的健康。人们经常用“健步如飞”walk as flying或walk very quickly形容一个人身体健壮，走路快，行如风。的确，步履可以反映身体的整体机能。
世卫组织指出，走路是世界上最好的运动之一。很多人却不以为然，认为最好的运动多着呢，挥拍、跑步、游泳、篮球不都是喜闻乐见的运动吗，走路太普通了。殊不知作为最好运动之一，这结论不是凭空而来的，而是建立在一定科学实验之上的。
一个人走路的习惯，走路快慢，是衡量身体机能的重要指标。那么，走路的快慢是如何影响健康如何影响锻炼功效的呢？美国芝加哥大学的一项研究中，纳入120名平均年龄79岁的老人，均为衰弱或衰弱前期，被随机分为高强度步行组和休闲步速组，经四个月干预试验，高强度组平均步频达100步/分钟，显著高于休闲组(77步/分钟)；65%的高强度组参与者在6分钟步行试验中的步行距离增加30米以上，是休闲步速组的1.7倍。这一研究发现，衰弱前期的老人步频低于80步/分钟，多在70步/分钟以下；衰弱老人步频增加14步/分钟，即可产生临床意义的功能改善。
从生理机能看，步行需要肌肉、心脏、神经系统的协同合作，每增加10步/分钟，代谢强度就提升1个代谢当量(ME丅S)。
北大三医院也得出“步频能反映衰弱程度”的结论。
这些发现，使得走路步频成为活动强弱的理想替代指标，在服用影响心率的药物的老人中，有望成为替代心率的观察指标。老人步频的下降正是衰弱进程的早期预警信号。
走路速度，除了反映身体衰弱程度，还可衡量身体机能。走路快的人在多个方面拥有健康优势。
1.心肺功能更强，促进心血管健康
加快走路速度时，心脏跳动频率和血液流速提升，能有效增强心肌收缩力，改善血液循环。研究表明快走可降低20%的高血压风险，并减少动脉硬化发生率，长期坚持还能提高“好胆固醇”(HDL)水平，帮助清理血管内壁沉淀物，维持血管弹性。 实验研究表明，在心肺功能方面，步频达100步/分钟时，心率升至最大心率的60%~70%，心肌收缩力增强，同时提升呼吸换气的效率，可改善胸闷气短症状。
2.骨折风险更低，強化肌肉与关节功能
快步行走，腿部、臂部以及核心肌群需持续发力，可增强下肢力量与平衡能力。刺激骨细胞活性，增强骨密度，延缓骨质疏松；对膝关节健康人群，快走能促进关节滑液的分泌；不仅如此，较快的步频能激活更多的运动单元，减少钙流失和肌纤维的丢失，从而提高肌肉激活响应速度；骨骼承受的周期性压力刺激成骨细胞的生成，提升髋膝等部位的骨密度，进而减少骨折风险。所以提倡在身体条件允许的情况下适当提高步速则有利健康，延缓衰老。
3.心理更健康
心理层面的正向循环不容忽视，据报道，步频带来的掌控感，能使跌倒信心指数(对不跌倒的自信程度)提高35%，抑郁症评分下降28%，形成“能力提升一信心增强一运动意愿增加”的一个良性循环。
4.改善心理状态，认知功能良好
快走会刺激大恼释放内啡肽和血清素，缓解焦虑和抑郁情绪。户外快走还能通过自然光及阳光调节褪黑素分泌，改善睡眠质量，研究发现，每周快走3次以上的人群，记忆力和注意力测试得分均提高15%以上。可能与脑部血流量增加及神经细胞活性提升有关。 有实验表明，步频可影响神经营养因子的释放，快走可促进神经营养因子的释放速度，从而延缓认知功能衰退。悉尼大学和南丹麦大学共同的一项研究结果指出，40~79岁，每天走9826步，在7年内患认知障碍的风险降低50%；每天以任意速度行走约3800步的人，患认知障碍的风险也会降低25%。
5.加速能量代谢与体重管理
快走时身体需调动更多肌肉群，能量消耗比慢走增加30~50%，例如一个体重60公斤的人，公里/小时的速度行走30分钟约可消耗150大卡热量，此外快走能提高胰岛素敏感性，帮助稳定血糖水平，对预防糖尿病有积极作用。代谢率的提升还能在运动后持续数小时，形成“燃脂后效应”。
6.提升生活效率与长期收益
快走对时间和场地要求低，容易融入日常生活，例如，通勤时快走10分钟替代短途乘车，或午休时绕办公楼行走，既节省时间，又积累运动量，长期保持快走习惯的人群，全因死亡率降低约30%，且晚年行动能力衰退速度有明显减缓，有利老年生活质量。
注意事项
1.循序渐进：初始阶段可以从100~120步/分钟开始，逐步提升至130步/分钟及以上。
2.姿势调整：保持挺胸收腹，摆臂幅度与步伐协调。
3.装备选择：穿缓冲性好的跑鞋，避免硬底鞋减少关节损伤。
4.地点选择：土地、草地、操场、塑胶跑道、绿荫步道等。
5.时间选择：因人而异。有慢性病的人，选择下午4~5点，或两顿饭之间；健康成年人，只要能够在自己的日程中安排出锻炼时间，无论何时都是值得鼓励的。
6.特殊人群：心血管患者及老年人群，建议在专业人士指导下进行。
7.强度选择：因人而异。 描述低强度：微出汗，可以说话交流；中强度：内衣有些汗湿，有点喘；高强度：大汗淋漓，不想说话或懒得说话。
总之，通过科学规划速度和时长，健步走可成为安全高效的身心管理工具。
有位运动专家说过：运动，是一种作用于多靶点的非药物治疗。记住，你迈出的每一步都可能是在与健康靠近！
文字来源：武汉市中医药研究所主任药师 方达任
